Melyik vitaminok a legjobbak a szemének?

A vitaminok elengedhetetlenek a test egészsége érdekében. 13 alap típusú vitamint különböztetünk meg, és kiegyensúlyozott étrenddel megfelelő mennyiségű vitaminokat tud bejuttatni szervezetébe. Egyes vitaminok tárolódnak a szervezetben, míg mások rendszeresen kiürülnek. Lentebb megtalálja azon vitaminok listáját, melyek fejlesztik látását és segítenek a szem egészségének megőrzésében, valamint azt is, hogy milyen ételekben fordulnak elő a leggyakrabban.


C-vitamin

A C-vitamin egy jól ismert antioxidáns, mey védi a szem ereinek egészségét.1 Szá­mos tanulmány igazolja a C-vitamin jótékony hatását a szemre. Egy 2016-os tanulmány szerint, amit 334 női ikerpár megfigyelésével végeztek, a magasabb C-vitamin bevitel 33%-al csökkentette a szürkehályog kockázatát a szemben.2 Az ajánlott C-vitamin bevitel férfiaknál 90 mg, nőknél 75 mg.3


Étel Adag C-vitamin (mg)
Narancslé
Grapefruitlé
Kiwi gold
Narancs
Grapefruit
Eper
Paradicsom
Pirospaprika
Brokkoli (főtt)
Burgonya (sült)
¾ csésze (177ml)
¾ cséssze (177ml)
1 gyümölcs (86 g)
1 közepes
½ közepes
1 csésze
1 közepes
½ csésze
½ csésze
1 közepes
62–93
62–70
91
70
38
85
16
95
51
17

E-vitamin

Az E-vitamin egy nélkülözhetetlen antioxidáns az immunrendszer számára. Megvédi a szem sejtjeit a szabadgyökök okozta károsodástól.4 Az emberi test nem képes magától E-vitamint előállítani, ezért biztosanítanunk kell a napi bevitelt élelmiszerforrá­sokból és kiegészítőkből. Az E-vitamin megtalálható a dióban és az édesburgonyában. Az U.S. Food and Drug Administration 27 mg bevitelt javasol naponta.5


Étel Adag E-vitamin (mg)
Napraforgó mag (pörkölt)
Mandula
Mogyoró
Földimogyoró
Mogyoróvaj
Paradicsomszósz (konzervált)
Áfonyalé
1 oz (28 g)
1 oz (23 szem)
1 oz (21 szem)
1 oz (23 szem)
2 evőkanál
1 csésze
1 csésze
7.4
7.3
4.3
2.4
3.2
3.5
3


Lutein és Zeaxantin

Ez a két karotenoid antioxidáns, és megtalálható a szemben. A karotenoidok piros, narancssárga vagy sárga pigmentek, melyeket termszetes úton, növények szintetizálnak. A tanulmányok szerint a lutein és zeaxantin csökkentik a krónikus szembetegségek kockázatát..6 Meg­találhatóak minden narancssárga és srága zöldségben, mint például az édesburgonya, répa, tök és papaya.7

A leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, spenót vagy a leveles is a lutein és zeaxantin gazdag forrásai.. Bár nincs meghatározott napi bevitel, egyes tanulmányok szerint 10mg lutein/nap és 2mg zeaxantin/nap megfelelő mennyiség.


Étel Adag Lutein + Zeaxantin (mg)
Spenót (főtt)
Kelkáposzta (főtt)
Tarlórépa, (fptt)
Leveles káposzta (főtt)
Szareptai mustár (főtt)
Zöldborsó (főtt)
Sütőtök (baked)
Brokkoli (főtt)
Kötözősaláta (nyers)
Tojás
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
1 csésze
2 nagy
29.8
25.6
19.5
18.5
8.3
3.8
2.9
2
1.3
0.3


Esszenciális zsírsavak DHA és EPA

Vannak jó és rossz zsírok. Ahogy Rebecca Cotterall, a Hello Healing táplálkozási szakértője is rámutat, “az egyik legfontosabb tényező az egészséges szemértt az egészséges idegrendszer, amit erősen befolyásolnak az egészséges zsírok”. Azt is megemlíti, hogy “sok ember ellenségként tekint a zsírokra és mindenáron próbálja őket elkerülni, de a jó zsírok nem hízlalnak. Sőt, szükségünk van zsírokra az energiatermeléshez és az idegek egészségéhez.”.7

A jó zsírok (esszenciális zsírsavak) nélkülözhetetlenek a szervezet szöveteinek megfelelő működésének biztosításához. A zsírsavak, mint az Omega-3 megtalálható halakban és halolajban. A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) létfontosságúak a megfelelő retina funkcióhoz és fejlődéshez.8 A na­pi ajánlott DHA és EPA mennyiség 500 mg (0.5 g).9 Könny­en bevihető a napi mennyiség lazac vagy osztriga fogyasztásával. Az Omega-3 zsírsavak védik a sejteket, erősítik az immunrendszert és kiváló energiaforrások. Az alacsony szintű DHA/EPA száraz szem szindrómához és más szembetegségekhez (pl. AMD vagy retinopátia) vezethet.10


Étel Adag EPA/DHA (g)
Hering
Lazac
Szardínia
Osztriga
Szivárványos pisztráng
Tonhal (konzervált)
Rák
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
1.06
0.86
0.45
0.28
0.75
0.45
0.4
0.2
0.24
0.04


Cink

A cink egy létfontosságú ásványi anyag az immunrendszer számára, hiszen elősegíti a fehérje szintézist, a sebgyógyulást, és a sejtosztódást. Magas koncentrációjú cink található a retina AMD által érintett részében, de ez a mennyiség csökken a korral. A cinkhiányt összefüggésbe hozták a látási zavarokkal, mint például a szürkehályog, farkasvakság, és az általános látásromlás. 11 </ sup> A napi ajánlott bevitel 11 mg férfiaknál és 9 mg nőknél.12


Étel Adag Cink (mg)
Osztriga (főtt)
Marhatarja (párolt)
Királyrák (főtt)
Marhapástétom
Homár
Sertésszelet (főtt)
Sült bab (konzervált vagy natúr)
Csirke, vörös húsok (főtt)
Joghurt, gyümölcs, alacsony zsírtartalom
Kesúdió
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
1/2 csésze
85 g
227 g
85 g
74
7
6.5
5.3
3.4
2.9
2.9
2.4
1.7
1.6



1 American Optometric Association “Diet and Nutrition Eye Health Booklet” 2005.
2 King's College London. “Increased vitamin C in the diet could help protect against cataracts” 2016.
3 USDA National Agricultural Library. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements”. US Department of Agriculture.
4 American Optometric Association “Vitamin E”
5 US. Food and Drug Administration. “Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients)” 2013.
6 Julie A. Mares-Perlman et. al. “The Body of Evidence to Support a Protective Role for Lutein and Zeaxanthin in Delaying Chronic Disease. Overview” 2016. JN The Journal of Nutrition
7 Rebecca Cotterall, a Nutritional Therapist at “Hello Healing
8 Danielle Swanson et.al. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”
9 Mayo Clinic “Drugs and Supplements Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid: Dosing” upd. 2013.
10 Rahul Bhargava et. al. “A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome”. 2013. International Journal of Ophthalmology
11 Linus Pauline Institute “Zinc” upd. 2015. Micronutrient Information Center. Oregon State University.
12 U.S. National Library of Medicine “Zinc in diet”. Upd. 2015.

Blog: Comments

Válasz # - Törlés